Gezond afvallen: 13 tips die je helpen gezond af te vallen (2024)

Het is belangrijk om op een gezonde manier af te vallen. Zo ben je er zeker van dat je geen tekort aan voedingsstoffen oploopt, is de kans dat je tussendoor stopt een stuk kleiner en blijft het resultaat vele malen langer zichtbaar.

In dit artikel vind je naast een gezond dagmenu met gezonde recepten voor afvallen, ook 13 praktische tips om af te vallen die je direct en gemakkelijk kunt toepassen.

13 tips voor gezond afvallen

Door je te focussen op gezond afvallen op de lange termijn met het aanpassen van gewoontes die je kunt volhouden, verbeter je je algehele gezondheid en vergroot je de kans op blijvend gewichtsverlies.

Volgens veel experts is het kwijtraken van zo’n 0,45 – 0,90 kilogram per week een gezonde en veilige manier om af te vallen.

We hebben 13 tips voor gezond wil afvallen, klik op de link voor een uitgebreide beschrijving:

1. Ga voor een eiwitrijk ontbijt
2. Verminder je inname van bewerkte koolhydraten
3. Verhoog je inname van voedingsvezels
4. Ga los met groenten
5. Neem gezonde vetten op in je voedingspatroon
6. Eet voldoende fruit
7. Blijf uit de buurt van toegevoegde suikers
8. Drink je calorieën niet op
9. Blijf gehydrateerd met water
10. Snack op de juiste manier
11. Ga slim om met boodschappen doen
12. Wees bewust van wat je binnenkrijgt
13. Leefwijzen die aansluiten op een gezond dieet

1. Ga voor een eiwitrijk ontbijt

Zet je ontbijtgranen aan de kant en vervang deze door eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren.

Naast het feit dat dit je metabolisme én het behouden van je spiermassa ondersteunt [7], helpt het je ook om je hongergevoel gedurende de dag onder controle te houden en om te voorkomen dat je daardoor naar ongezonde snacks grijpt [8].

Eiwitrijke producten zijn:

1. vlees
2. vis
3. zuivel
4. peulvruchten
5. noten en zaden
6. eieren

Een voorbeeld van een gezond eiwitrijk ontbijt: scrambled eggs van twee eitjes, een ui, groente naar keuze en een paar plakjes gerookte zalm.

2. Verminder je inname van bewerkte koolhydraten

Bewerkte koolhydraten zijn onder meer suikers en granen, waar de vezels en andere nutriënten uit verwijderd zijn. Denk aan brood, pasta en witte bloem.

Doordat ze laag in voedingsvezels zijn en snel worden verteerd, zorgen ze ervoor dat je je slechts voor een korte tijd verzadigd voelt [9].

Kies daarom liever voor producten met meervoudige koolhydraten, zoals haver, quinoa, zilvervliesrijst, zoete aardappelen en peulvruchten.

Verderop in dit artikel vind je een voorbeeld van een gezond dagmenu met 73 gram koolhydraten. Dat is een gezonde hoeveelheid koolhydraten waarmee je afvalt én voldoende energie binnenkrijgt. Bij een actieve levensstijl zou je iets meer koolhydraten kunnen toevoegen aan je maaltijden.

3. Verhoog je inname van voedingsvezels

Ik ga nog even verder in op voedingsvezel. Deze nutriënt vind je in producten als groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen.

Het opvoeren van je voedingsvezelinname is makkelijk: voeg bijvoorbeeld bonen toe aan je salade, eet een ruime portie groente bij je avondmaaltijd, kies voor havermout als ontbijt en snack met noten en zaden.

4. Ga los met groenten

Groenten zitten vol met voedingsvezels en andere voedingsstoffen waar je lichaam dol op is. Daarnaast kan een verhoogde groente-inname ervoor zorgen dat je gewicht verliest.

Hoe? Begin maar eens met het eten van een salade voordat je aan het hoofdgerecht begint. Je zult eerder vol zitten waardoor je in totaal minder eet.

Wij raden aan om 500 tot 600 gram groenten per dag te eten. Je verwerkt groenten in de meest heerlijke recepten. Zie het dagmenu verderop in dit artikel ter inspiratie.

5. Neem gezonde vetten op in je voedingspatroon

Je denkt misschien niet meteen aan vetinname als je wilt afvallen, maar gezonde vetten kunnen je wel degelijk helpen je streefgewicht te bereiken.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat high-fat diëten die rijk zijn aan olijfolie, avocado’s en noten het gewichtsverlies stimuleren.

Daarnaast zorgen gezonde vetten ervoor dat je je langer vol voelt, dat je daardoor minder geneigd bent om te gaan snacken en dat het je helpt om op het gezonde pad te blijven.

6. Eet voldoende fruit

Fruit beschikt over meerdere eigenschappen die hen zeer geschikt maken als je gewicht wilt verliezen. Zo bevatten ze een grote hoeveelheid voedingsvezels.

Daarnaast zit er veel water in, waardoor de dichtheid ervan laag is en je er snel vol door zit. Bovendien zijn deze levensmiddelen zeer voedzaam, wat erg gunstig is voor de gezondheid.

Let echter wel op dat je niet te veel fruit eet: maximaal twee stuks fruit per dag, omdat je anders te veel fruitsuiker (fructose) binnenkrijgt.

7. Blijf uit de buurt van toegevoegde suikers

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals snoep, frisdrank en koekjes zijn doorgaans erg laag in de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het bannen van deze producten de perfecte manier. Let op dat producten die worden aangeprezen als “gezond” en “biologisch” alsnog hoog in suikers kunnen zijn.

Een voorbeeld hiervan is Campina Magere Fruit Banaan, zogenaamd ‘goed voor groot en klein’ en aangeduid met ‘gezondere keuze’. Als je de ingrediëntenlijst goed bekijkt, zie je dat er bijna geen fruit in zit, maar wel enorm veel suiker.

Dit zie je ook vaak terugkomen bij ontbijtgranen. Deze producten worden onterecht aangeprezen als ‘gezond’. De werkelijkheid is dat ze voor een groot deel uit ongezonde suikers bestaan.

8. Drink je calorieën niet op

Mede om de voorgaande reden is het belangrijk dat je je calorieën niet via drankjes binnenkrijgt.

Drinken in de vorm van frisdrank, milkshake, sportdrankjes, koffiedrankjes en water met een smaakje zijn over het algemeen erg hoog in calorieën, kunstmatige kleurstoffen en toegevoegde suikers.

Let ook op met vruchtensap, een product dat vaak als ‘zeer gezond’ wordt gezien. Ook hierin zitten namelijk veel suikers die uiteindelijk tot gewichtstoename leiden als je er te veel van binnenkrijgt. Zelfgemaakte groentesap is een veel betere optie.

9. Blijf gehydrateerd met water

Zorg er dus voor dat je je calorieën niet binnenkrijgt door drankjes, maar let op dat je wel gehydrateerd blijft.

Door vooral water te drinken droog je niet uit, verbeter je je algemene gezondheid en blijf je op gewicht.

Bovendien is het aangetoond dat mensen die water drinken voordat ze gaan eten, minder calorieën binnenkrijgen tijdens de maaltijd [14].

Andere gezonde manieren om gehydrateerd te blijven is door het drinken van groene thee of oolong thee.

10. Snack op de juiste manier

Het snacken van ongezonde producten kan leiden tot gewichtstoename en daarom raden wij aan om op een dag drie hoofdmaaltijden te nemen en maximaal één tussendoortje.

Voorbeelden van zo’n gezond tussendoortje zijn vooraf klaargemaakte porties van gemixte noten en voorgesneden groenten met hummus. Wil je met gezonde snacks afvallen, kijk dan onderaan dit artikel voor een lijstje met gezonde snacks.

11. Ga slim om met boodschappen doen

Zorg ervoor dat je een boodschappenlijstje opstelt voordat je de deur uitgaat om inkopen te doen. Doordat je dit doet, maak je de kans klein dat je ongezonde producten aanschaft.

Daarnaast is het aangetoond dat boodschappen doen volgens een boodschappenlijstje leidt tot gezonder eten [16].

Ga je echter winkelen terwijl je al enigszins honger hebt, dan kun je ervan uitgaan dat je de verleiding niet kan weerstaan om ongezonde producten te kopen die veel calorieën bevatten [17].

12. Wees bewust van wat je binnenkrijgt

Even snel je maaltijd naar binnen proppen of eten terwijl je onderweg bent, maakt al gauw dat je te veel consumeert.

Zorg er daarom voor dat je je bewust bent van wat je binnenkrijgt: doe aan mindful eten.

Focus je op hoe iedere hap smaakt. Los van dat je hierdoor veel meer geniet van je gerecht, word je je er eerder bewust van dat je vol zit [18].

13. Leefwijzen die aansluiten op een gezond dieet

Het consumeren van de juiste hoeveelheden van gezonde voedingsmiddelen is dus een must als het gaat om gezond afvallen. Als je echt het maximale wilt bereiken, dan zijn er een aantal andere factoren ook erg belangrijk voor een gezond gewicht.

Zorg voor een goede nachtrust

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak volledig onderschat. Het is echter van groot belang als je je gewicht op peil wilt houden. Zorg ervoor dat je iedere nacht tussen de 7 en 8 uur slaap pakt.

Sport volgens een combinatie van krachttraining en cardiotraining

Cardiotraining is een geweldige manier om calorieën te verbranden om zowel je lichamelijke als mentale gezondheid te verbeteren [19].

Doe aan krachttraining om te voorkomen dat je spiermassa verliest en je spijsvertering vertraagt, ook wel bekend als starvation mode [20]. Krachttraining in de vorm van bijvoorbeeld gewichtheffen kan ervoor zorgen je metabolisme hoog blijft en dat het gewicht dat je verliest niet het gewicht van spiermassa is [20].

Raak niet verveeld

Verveeldheid kan leiden tot het grijpen naar ongezonde snacks. Verschillende onderzoeken tonen aan dat verveeldheid tot een toename in calorieconsumptie leidt, omdat het mensen beïnvloedt om meer te eten: zowel gezonde als ongezonde producten [21].

De volgende keer dat je je verveelt is het daarom aan te raden om een leuke hobby uit te oefenen of om een stuk in de natuur te gaan wandelen. Buitenlucht is sowieso een goed idee, omdat het je mindset versterkt en het je vast laat houden aan je gezondheidsdoelen.

Wat moet je NIET doen tijdens het afvallen?

Er zijn veel manieren waarop mensen proberen af te vallen, maar niet alles is even gezond.

Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het verleidelijk om snel resultaat te willen zien. Maar verlies je te veel gewicht per week doordat je bijvoorbeeld een zogeheten crashdieet volgt, dan kan dat al gauw vervelende bijeffecten geven.

Mensen die zo’n crashdieet volgen, krijgen dusdanig weinig voeding binnen dat ze zichzelf als het ware uithongeren. Zij eten bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s middags een bakje magere yoghurt, tussendoor twee stuks fruit en wat noten. ’s Avonds gaan ze voor een salade.

Op die manier krijg je veel te weinig voeding, voedingsstoffen én calorieën (hoeveelheid energie vanuit eten) binnen [1].

De gevolgen daarvan kunnen als volgt zijn:

1. Door te snel af te vallen door inname van te weinig calorieën, verlies je met name spiermassa en water in plaats van vet.
2. Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je metabolisme vertraagt. Een langzamer metabolisme betekent dat je minder calorieën per dag verbrandt [2].
3. Het kan voedingstekorten veroorzaken. Dit komt doordat je in een low-calorie dieet vooral te weinig ijzer, foliumzuur en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit kan vervelende effecten op je gezondheid hebben.
4. Andere bijeffecten van een crashdieet zijn onder meer: een hongergevoel, snel geïrriteerd raken, spierkramp, duizeligheid, constipatie of juist diarree en uitdroging [5].

Gezond suikervrij dagmenu

Ontbijt: Groente-omelet

Ingrediënten:

• 2 (biologische) eieren
• ½ courgette
• 100 gram champignons
• 50 gram cherrytomaatjes
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kluts de eieren in een kommetje en breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
2. Snijd de groentes in stukjes en bak deze circa 5 minuten in een koekenpan met een eetlepel olie.
3. Giet de geklutste eieren over de groentes en laat de omelet op laag vuur gaar worden.

Lunch: Avocadosalade met pistachenoten

Ingrediënten:

• Handvol verse spinazie
• ½ avocado
• ½ komkommer
• 35 gram ongezouten pistachenoten
• 50 gram granaatappelpitjes
• 40 gram fetakaas
• Sap van ¼ citroen
• 1 el olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd het vruchtvlees van de avocado in plakjes en snijd de komkommer in blokjes.
2. Meng alle ingrediënten door elkaar en breng op smaak met het citroensap, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.

Diner: Wortel-gembersoep

Ingrediënten voor 2 porties:

• 600 gram wortelen
• 1 appel
• 2 tenen knoflook
• 1,5 cm verse gember
• 2 suikervrije en gistvrije groentebouillonblokjes
• 30 gram pompoenpitten
• 100 ml kokosmelk (uit blik)

Bereidingswijze:

1. Los 2 bouillonblokje op in een liter kokend water en zet even opzij.
2. Snijd de wortelen, de appel, de gember en de knoflook in stukken en kook deze circa 15 minuten in 750 ml groentebouillon.
3. Pureer de soep in een keukenmachine of met een staafmixer.
4. Voeg de kokosmelk toe en roer door.
5. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra bouillon toe en roer door.
6. Rooster de pompoenpitten kort in een droge koekenpan.
7. Schenk de soep in een kom en garneer met de geroosterde pompoenpitten.

+ Lijstje met gezonde snacks

Kies 1 snack uit het lijstje als je tussendoor nog trek hebt. Probeer niet direct iets te eten, maar drink eerst een glas water, een kop thee of maak een wandeling en kijk of de trek verdwijnt.

1. Bakje Griekse yoghurt met gemengde bessen
2. Appelpartjes met pindakaas
3. Selderij met hüttenkäse
4. Blokje pure chocolade met amandelen
5. Hardgekookte eieren
6. Worteltjes met hummus
7. Plakjes gerookte zalm
8. Peer met ricotta
9. Olijven
10. Zongedroogde tomaten